5 Rückenübungen. So stärken Sie Ihren Rücken.

Rückenschmerzen? Damit sind Sie nicht alleine. Die meisten Probleme entstehen durch falsche Haltung und Verspannung.  Mit diesen Rückenübungen stärken Sie Ihren Rücken und der Schmerz hat keine Chance mehr.

Rückenübungen gegen Rückenschmerzen. Rückenübungen für zu Hause

 

Rücken stärken

Fünf Rückenübungen für zu Hause.

Laut einer Umfrage der Aktion Gesunder Rücken e. V. haben 70 % der Befragten mindestens einmal im Monat Rückenschmerzen. Die gute Nachricht dabei: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor, meist sind falsche Haltung und Verspannung die Ursache. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Deshalb gilt auch hier wieder: Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.

Wichtig! Achten Sie auf Ihre Atmung während den Übungen. Atmen Sie ruhig und regelmäßig. Grundsätzlich gilt: In der Phase der Muskelanspannung einatmen – beim Übergang in die Entspannungsphase ausatmen.

 

Übung 1: Dehnung von Rumpf und Rücken

Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Rückenübung 1a

Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen aneinander.

 

 

Rückenübung 1b

Beugen Sie dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis sie eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Neigen Sie sich anschließend zur linken Seite.

 

Übung 2: Lockerung der Wirbelsäule

Rückenübung 2a

Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt. Kippen Sie das Becken und strecken Sie die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine leichte Hohlkreuzposition erreichen.

 

Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen sie den Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

 

Übung 3: Kobra (Aus dem Yoga)

Fünf Wiederholungen.

 

Rückenübungen 3a

Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Heben Sie dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Halten sie die Spannung und atmen Sie ruhig weiter.

 

Stützen Sie die Handflächen auf der Matte ab und strecken Sie die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

Übung 4: Kräftigt den Rücken

Je fünf Wiederholungen

Rückenübung 4a

Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halten Sie die Position für einige Sekunden; wechseln Sie die Seite.

 

Rückenübung 4b

Beginnen Sie wieder im Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein nach hinten aus. Ziehen Sie das Bein dann nach diagonal nach hinten und schwingen Sie dabei leicht auf und ab.

 

 

Übung 5: Katze und Kuh (Aus dem Yoga)

 

Rückenübung 5a

Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie dann mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schieben den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.

 

Rückenübung 5b

Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die Spannung einige Sekunden lang gehalten. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn Mal.

 

Weitere Übungen unter www.agr-ev.de/uebungen.

Quelle und Bildquelle: Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V.


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